A terapia é uma parte crítica do tratamento para problemas de saúde mental como depressão ou ansiedade. Mas o que você deve fazer se não puder pagar? Mesmo com pagamentos de escala móvel, a terapia pode ser cara. Serviços de terapia online como Melhor Ajuda e Espaço de conversação torná-lo mais acessível, em torno de US$ 60 a US$ 90 por sessão, mas isso ainda não está no orçamento de muitas pessoas. Sem mencionar que os terapeutas nem sempre aceitam novos pacientes.
A terapia sempre será o padrão ouro para tratamento de saúde mental, mas as circunstâncias podem torná-la temporariamente impossível. Isso não significa que sua saúde mental tenha que sofrer. Essas estratégias simples de bem-estar podem ajudar você a nutrir seu bem-estar mental sem gastar dinheiro.
Veja também como fazer isso naturalmente tratar depressão e ansiedade e maneiras que você pode dê a si mesmo um impulso de felicidade cada dia.
1. Use aplicativos de saúde mental para monitorar o progresso diário
Os aplicativos de saúde mental oferecem recursos para pessoas que, de outra forma, não poderiam obtê-los. Embora não sejam um substituto para a terapia e não possam diagnosticar condições, aplicativos de saúde mental como Ajuste de humor e Sanvello são ótimas ferramentas para usar em sua jornada de bem-estar mental. Os melhores aplicativos de saúde mental vai te ajudar aliviar o estresse e a ansiedade e ensinar como controlar os sintomas no futuro.
Há muita variedade no que esses aplicativos oferecem e nos recursos que eles incluem. Muitos oferecem um ótimo catálogo de recursos educacionais para ajudar você a aprender sobre as condições e adaptar estratégias de enfrentamento para lidar com elas diariamente.
Os aplicativos de saúde mental também podem ser um lembrete para você verificar como está. A maioria envia notificações push ao longo do dia, que podem ser usadas como um indicador para parar e avaliar como você está se sentindo.
2. Implemente estratégias de terapia cognitivo-comportamental por conta própria
Terapia cognitivo-comportamental é comumente usado para tratar depressãoansiedade e vício. As estratégias e ferramentas da TCC devem ser levadas para fora das sessões de terapia e usadas na vida diária.
É chamado terapia autodirigida. Novamente, não é um substituto para a terapia tradicional com um profissional, mas pode complementar seus esforços de saúde mental quando você não tem acesso à terapia de conversação. Essa estratégia de autoajuda é melhor reservada para aqueles com sintomas moderados que não afetam as tarefas diárias.
Uma revisão sistemática de 33 estudos concluiu que tratamentos de autoajuda podem diminuir ansiedade e depressão. Os resultados da terapia autodirigida foram “moderados”, de acordo com a revisão. Então, as pessoas não se sentiram 100% melhor, mas relataram sentir-se menos ansiosas ou deprimidas. Se você estiver interessado em estratégias de terapia autodirigida para melhorar seu bem-estar mental, recomendamos verificar o Lista de livros da Association for Behavioral and Cognitive Therapies. Os livros da lista receberam um “selo de mérito”.
Técnicas comuns de terapia autodirigida:
- Registro no diário: Anotar seus pensamentos e sentimentos e refletir sobre eles pode ajudar você a identificar pensamentos e padrões de comportamento negativos. Uma vez que você esteja ciente, você pode tomar medidas significativas para fazer mudanças.
- Cursos guiados: Com a terapia autodirigida, você tem que começar em algum lugar. Cursos guiados podem ajudar você a aprender métodos e táticas para o gerenciamento diário. Você pode consultar a National Alliance on Mental Illness para saber mais diretório de educação em saúde mental.
- Aplicativos de saúde mental: Muitos aplicativos de saúde mental usam técnicas de terapia cognitivo-comportamental para reduzir a ansiedade e ajudar a controlar os sintomas.
3. Mantenha-se conectado com os outros
É importante conectar-se com outras pessoas, especialmente aquelas que estão passando por coisas semelhantes. Estudos mostram que conectar-se com outras pessoas pode fornecer uma senso de significado e propósito e diminuir a solidão. Terapia de grupo ou grupos de apoio são tipicamente liderados por um profissional de saúde mental ou líder de grupo e podem ser de baixo custo ou gratuitos. Sejam amigos, familiares ou estranhos, compartilhar seus sentimentos e experiências é essencial.
Você também pode usar o Site da Administração de Serviços de Abuso de Substâncias e Saúde Mental para localizar recursos comunitários perto de você.
As conexões com as pessoas não são as únicas que podem ajudar a melhorar sua saúde mental. Animais de estimação e animais podem reduzir o estresse e níveis de ansiedade. Tire um tempo intencional para ficar com seu animal de estimação — brinque com seu cachorro, abrace seu gato. Se você não tem um animal de estimação, pode ser voluntário em um abrigo de animais local ou sociedade humanitária. Adotar ou cuidar de animais também é uma opção.
4. Pratique atenção plena e meditação
A meditação tem uma história que remonta a milhares de anos, mas se tornou uma prática extremamente popular para aliviar o estresse nos últimos anos. A atenção plena ajuda você a se tornar mais sintonizado com o que está sentindo e pensando, o que ajuda você a gerenciar seus pensamentos e emoções de forma mais eficaz, em vez de ficar sobrecarregado por eles. A atenção plena usa técnicas como meditação e trabalho de respiração para melhorar sua saúde mental.
A atenção plena pode ajudar você gerenciar sintomas de ansiedade e outros transtornos de saúde mental, ajudando você entenda e lide com o que você está sentindo. Estudos mostram que a meditação pode ajudar a reduzir o estresse, aliviar sintomas de depressão ou ansiedade e ajudar você a dormir. O foco está na integração mente e corpo, o que pode ajudar você a melhorar seu bem-estar mental.
Você também pode usar aplicativos de meditação para reduzir o estresse e ajudar a manter seu regime de atenção plena. Esses aplicativos gratuitos ou de baixo custo são ótimos para iniciantes.
Leia mais: Análise do Headspace: Obtenha ferramentas para atenção plena, meditação e muito mais por apenas US$ 5 por mês
Outras dicas práticas para melhorar sua saúde mental sem terapia
- Exercício: Vários benefícios para a saúde mental são associado ao exercíciocomo aliviar a ansiedade ou melhorar seu humor. O exercício também pode aumentar sua confiança e liberar endorfinas. Você não precisa pular direto para o levantamento de peso; qualquer exercício pode ajudar.
- Vá lá fora e aproveite o sol: A luz solar aumenta a serotonina no cérebro, o que pode melhorar seu humor. Quando você não recebe sol suficiente, seus níveis de serotonina caem, levando a transtorno afetivo sazonal.
- Priorize seu sono: A falta de sono está relacionada a maior risco de ansiedade ou depressão, mau humor e níveis mais elevados de estresse. Priorize seu sono mantendo sua rotina de hora de dormir — prepare-se para dormir fazendo algo relaxante, tente dormir no mesmo horário todas as noites e desligue suas telas.
- Dê um passo para trás nas mídias sociais: O uso constante das redes sociais pode aumentar sintomas de ansiedade e depressão. UMA desintoxicação digital pode ser justificado se você se comparar a outros online ou notar uma queda em sua saúde mental. Comece limitando seu tempo em mídia social. Então, tente preencher esse tempo com coisas que você gosta ou com pessoas com quem você gosta de passar tempo.
Quando devo consultar um terapeuta?
Terapia autodirigida e táticas de bem-estar são extremamente úteis, mas não são o princípio e o fim de tudo da saúde mental. O tempo cara a cara com um terapeuta licenciado é essencial para aqueles com condições e sintomas graves.
A primeira coisa que você deve fazer é verificar seu seguro. O seguro fornecido pelo empregador e o Medicaid podem cobrir exames, psicoterapia e aconselhamento. Sua cobertura de seguro dependerá do seu estado e do seu plano de saúde, mas muitos planos incluem cobertura de saúde mental para terapeutas na rede.
Ler mais: Como encontrar o melhor terapeuta perto de você
Suas finanças não devem impedi-lo de obter a ajuda de que precisa. Pode levar alguma pesquisa sobre terapeutas e programas, mas há opções de baixo custo.
- Pagamentos em escala móvel: Alguns terapeutas oferecem taxas de escala móvel — você paga o que pode pagar. O custo será baseado na sua renda. Nem todos os terapeutas oferecem isso, mas muitos oferecem.
- Serviços de baixo custo ou gratuitos: Alguns terapeutas oferecem aconselhamento gratuito ou de baixo custo para sessões individuais e em grupo. Se você mora perto de uma faculdade ou universidade, o departamento de pós-graduação pode oferecer sessões de terapia gratuitas ou com desconto.
- Centros de saúde comunitários: Saúde mental comunitária os centros auxiliam aqueles nas áreas vizinhas.
- Grupos de apoio locais e online: Organizações locais e voluntários em muitas áreas oferecem grupos de apoio para coisas como luto e vício. Use Lista de grupos de apoio da Mental Health America para encontrar um que melhor se adapte às suas necessidades. Você pode participar de um grupo de apoio liderado por pares através da Aliança Nacional de Doenças Mentais (NAMI).
