Depois de passar pelo mesmo bom o suficiente rotina de exercícios por muito tempo, finalmente me sinto motivada a dar um passo à frente e voltar à forma pré-bebê. Nos últimos seis anos, tenho confiado no Apple Watch para me manter honesta sobre o quanto ou quão pouco eu treino, me incentivar a fazer uma caminhada tarde da noite para fechar meus círculos de movimento e enviar alertas quando meus “níveis de condicionamento físico” estão em uma tendência de queda. (Acabei de dar à luz um humano, Apple Watch — relaxa!)
Na superfície, pode parecer que estou fazendo tudo certo. Mas a verdade é que estou apenas cumprindo as obrigações para atingir uma cota, e posso sentir uma diferença tanto no meu corpo quanto no meu estado mental de quando estava no auge da forma e trabalhando para atingir uma meta de condicionamento físico.
A Apple continua trazendo recursos de saúde para sua linha Apple Watch, mais recentemente com a adição do monitoramento da apneia do sono, anunciado no evento Glowtime da semana passada, um recurso que foi aprovado pela Food and Drug Administration na segunda-feira e estará disponível no Apple Watch Series 9, 10 e Ultra 2. Muitos consumidores não percebem quantos recursos de saúde o Apple Watch realmente tem; felizmente, alguns ajustes nas configurações do seu relógio podem ajudar você a aproveitar melhor seus treinos e definir metas significativas.
Para mim, chegar ao próximo nível significará me esforçar ao máximo. Para conseguir isso, planejo focar em dois recursos do Apple Watch: condicionamento cardiovascular e zonas de frequência cardíaca.
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Monitore sua pontuação de condicionamento cardiovascular
O termo “em forma” é muito vago e subjetivo para ser uma meta real para mim. Não estou sugerindo um mood board completo aqui, mas acredito que definir metas claras pode aumentar suas chances de sucesso. Estas são meu objetivos: Quero ficar mais forte para poder carregar meu bebê sem machucar minhas costas. Quero aumentar minha resistência para poder correr distâncias maiores novamente e me inscrever para uma corrida de 10 km ou meia maratona em 2025. E, por último, quero tonificar e aumentar a massa muscular para finalmente me livrar daquela última gordurinha teimosa pós-parto que continua a persistir.
Você pode monitorar sua pontuação de condicionamento cardiovascular no aplicativo Fitness no seu iPhone.
Com meus objetivos estabelecidos, o próximo passo foi descobrir como eu queria medir o progresso. Eu precisava de algo tangível que eu pudesse usar para medir meus níveis de condicionamento físico juntamente com quaisquer mudanças físicas sutis que eu pudesse estar percebendo do lado de fora. Como a massa muscular é mais densa do que a gordura, a balança não seria suficiente. É aí que entra o Apple Watch.
Como muitos outros wearables de fitness no mercado, o Apple Watch tem um sensor integrado que mede continuamente sua frequência cardíaca a partir do seu pulso. Ele então usa esses dados, junto com seus dados de movimento ao longo do tempo, para calcular seu VO2 máximo, que de acordo com o Associação Americana do Coração é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício. A Apple chama isso de sua pontuação de condicionamento cardiovascular e pode ser encontrada no aplicativo Saúde do seu iPhone.
Sua pontuação é então categorizada em uma das quatro categorias: alta, acima da média, abaixo da média ou baixa. Minha pontuação atual é 41, apenas o suficiente para me colocar na categoria “alta”, mas não muito. Minha meta é chegar mais perto de 50, que é onde eu estava antes da minha terceira gravidez.
Como o Apple Watch não é um dispositivo de uso hospitalar, estou usando esses números apenas para monitorar o progresso e não para nenhum tipo de finalidade médica.
Habilitar visibilidade da zona de frequência cardíaca
Em vez de reformular minha rotina atual, que mal consigo manter do jeito que está, vou apenas desenvolver o que já estou fazendo, aumentando a duração e a intensidade de cada exercício. Minha rotina consiste em duas sessões de Pilates (treinamento de força) e três caminhadas rápidas por semana (cardio). O cardio é mais eficiente para queimar calorias e construir resistência, enquanto o treinamento de força queima gordura e constrói músculos.
Uma maneira de medir o quão duro você está trabalhando durante o exercício é observando sua frequência cardíaca (batimentos por minuto). Para aproveitar ao máximo esses dados, você teria que descobrir sua frequência cardíaca alvo para cada atividade com base em sua frequência cardíaca máxima (para calculá-la, pegue sua idade atual e subtraia de 220). Em meus 10 anos cobrindo wearables de fitness, escrevi inúmeros artigos sobre frequência cardíaca alvo e ainda tenho que pesquisar como calculá-la às vezes.
Felizmente, o Apple Watch faz as contas para você. Ele traduz seus dados de frequência cardíaca ao vivo em cinco zonas para que você possa agir quando for preciso e não depois que o treino terminar. De acordo com o Clínica Clevelandnas zonas 1-3 seu corpo queima principalmente gordura, enquanto nas zonas 4 e 5 ele queima carboidratos e proteínas.
Para habilitar a visibilidade da zona de frequência cardíaca no seu Apple Watch:
- Acesse o aplicativo Treino no seu relógio.
- Toque na opção “…” no canto inferior direito da tela.
- Role até o final do menu e toque em Preferências.
- Toque na caixa Visualizações de treino na parte superior.
- Você verá várias opções de visualização que pode adicionar. Role para baixo até Heart Rate Zones e ative Include.
Para ver em qual zona de frequência cardíaca você está durante o treino, ative a visualização nas configurações do aplicativo Treino.
Depois de analisar meus últimos 10 treinos no aplicativo Fitness do meu iPhone, percebi que estava na zona 1 durante todas as minhas sessões de Pilates e mal conseguia chegar à zona 3 durante o que deveria ser meu cardio (caminhadas rápidas).
A autora ativou a visualização da zona de frequência cardíaca em seu Apple Watch, o que lhe permite monitorar a intensidade do exercício no meio do treino.
Chegar ao próximo nível exigirá treinar em uma zona mais alta do que a que estou acostumado para ambos os tipos de exercício. Terei que transformar minhas caminhadas em corridas e adicionar alguns sprints ou colinas para chegar à zona 4 e adicionar mais 10 minutos às minhas sessões habituais de Pilates de 30 minutos para poder fazer mais algumas repetições de cada movimento.
Com o lançamento do WatchOS 11 em 16 de setembro, o Apple Watch também ganha um novo recurso chamado Training Load que permite que você veja como seu treino se classifica em termos de intensidade em comparação aos últimos 28 dias, e o registra em um gráfico para você visualizar. Ele não fará isso automaticamente para exercícios de treinamento de força como Pilates, mas você pode inserir manualmente e ainda ver os resultados no gráfico. Ele também não pode ser visualizado ao vivo durante um treino como as informações da zona de frequência cardíaca acima, mas serviria como um ótimo suplemento para a pontuação de condicionamento cardiovascular e como uma maneira de monitorar o progresso ao longo do tempo.
Armado com as ferramentas e métricas certas, estou confiante de que posso começar a mover a agulha e atingir meus objetivos. Como não estou procurando uma solução rápida, não sinto a necessidade de definir um prazo específico para atingir o sucesso, mas sim planejar celebrar as vitórias conforme elas surgem e fazer o check-in depois de alguns meses.
Não importa onde você esteja em sua jornada fitness, é importante consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança importante em sua rotina.
